epizoda 23

http://jestejednou.wordpress.com/2012/05/27/epizoda-23-polocas-hubnuti/

e-migrace

Z několika důvodů jsem se rozhodl přemístit svůj blog na wordpress.
Pokračování i celý stávající archiv najdete na adrese:
http://jestejednou.wordpress.com/

Jídelní (dietní) koutek - jak vařím fazole

Minule jsem slíbil, že napíšu jak připravovat fazole, aby jejich trávení nezpůsobovalo žádné nežádoucí postraní efekty.
Popátral jsem po webu a ze zjištěných informací jsem sestavil tento postup.
Protože nežádoucí plynatost způsobují nestravitelné oligosacharidy, je potřeba se jich zbavit. Fazole namáčím nejméně 24 hodin, klidně i déle. Vodu několikrát měním a dávám jí hodně. Do první vody přidávám špetku jedlé sody.
Nevařím je ve ve vodě ve které se namáčely, naopak je propláchnu.
Aby vaření netrvalo dlouho, vařím  je v papiňáku. Fazole při vaření pění a pěna by mohla ucpat trysky. Zrovna tak může ucpat trysky slupka, která se z fazole oddělí. Na internetu jsem se setkal s několika historkami o explozích a zdemolované kuchyni. Takže opatrně, papiňák neopouštět, hlídat. Pokud se papiňák chová podezřele, přerušit vaření, zchladit, otevřít a zkontrolovat. Pára pohne lokomotivou. Co je proti tomu (pravděpodobně) v Asii vyrobený hrnec z neznámého materiálu.
Na dno dám trochu oleje, a lehce zahřeju. Nasypu propláchnuté fazole. Nesmažím, jen prohřeju. Zaleji je vařící vodou. Přidám teplo pod hrncem a nechám provařit. Případně seberu pěnu, která se vytvoří na hladině. Nesolím. Zavřu papiňák a vařím na vysoký talk. Malé střední fazole 12 minut, velké 15 minut. Pak papiňák zchladílm studenou vodou, otevřu a přidám dvě lžičky soli. Po 5ti až 10ti minutách přecedím a propláchnu fazole. Hotovo. Připravuji dávku, kterou sním za dva dny. Déle skladované uvařené fazole v ledničce nebyly dobré.
Jistě najdete i jiné způsoby, jak uvařit fazole, budu rád, když se o ně v diskusi podělíte.
Tim Ferriss doporučuje jíst fazole z konzervy. Propláchnuté. To osobně beru jako nouzovou zálohu. Ale někomu to může vyhovovat.  Chápu, že každého nebaví vařit jako mě. Případně také doporučuje používat bio fazole a přidat při vaření přípravek Beano nebo Bean-zyne. Případně empazote ( Merlík vonný). Někdy to vyzkouším.

Epizoda 22 - devítka!

Nebojte se, nedal jsem se na střelbu, ani ji na mě nikdo v lese nevytáhl. Jen se s vámi chci podělit o svůj další osobní úspěch. Modří už vědí.
Dnes jsem vybíhal s dobrým pocitem, že to půjde. Trochu chladno, to se běhá lépe. Oproti předchozí době teď chodím běhat až po snídani. A jde to v pohodě. Možná lépe než s prázdným žaludkem. Změna přišla s dietou podle T.F. (Tim Ferriss). Jedna ze zásadních věcí je sníst první proteinové jídlo do půl hodiny po probuzení.
Poučen z minulého běhu, kdy jsem v touze po překonání osobního rekordu přepálíl začátek, začínám opravdu zvolna. Přesto nemám pocit, že bych běžel pomalu. Nutím se nepřidávat, ale zpomalit.
Na třetím kilometru dělám zásadní rozhodnutí. Místo doleva, rovně. Běžím po své staré loňské trase, směr Ůvaly. Přijde mi mnohem kratší než před rokem. Na místě, kde jsem se otáčel volím obrat doleva a běžím bez problémů dál. Křižuju silníci a mířím kamsi do lesa. Jde to krásně, akorát nevím přesně kde jsem. Nevadí, tady se přeci nemůžu ztratit! V plánu mám pokus o svou první desítku. Zatím to vypadá dobře, ale kde jsem? Na rozcestí volím zelenou trasu a věřím, že dřív či později potkám rozcestník. Podle pípání navigace (přeci nezastavím a nebudu řešit mapu!) vím, že mám za sebou pátý kilometr, moje obvyklá dávka. Nohy šlapou dobře, dech stačí. Ale kde jsem? Po pár set metrech rozcestník: Klánovice 9 km. No tak to nevim, to je trochu moc velká kláda. Ale nezbývá než běžet. Jiná cesta tu není. Po pár minutách křižujeme žlutou. Klánovice 2,5 km. Ůleva. Nohy samozřejmě souhlasí se žlutou. Po dalších pár set metrech poznávám svou současnou trasu. Podle pípání GPS běžím šestý klilometr a jsem asi 2 kilometry od domova. Proto na silnici odbočím a prodlužuju trasu. Ale na sedmém kilometru přichází krize. Známá bolest pod žebry. Slabá, ale je tam. Snižuju tempo, moc to nepomáhá. Co se dá dělat. Přecházím do chůze a snažím se víc dýchat. Po sto metrech se to zlepšuje. Opatrně se rozbíhám. Dobrý. Další prodloužení vypouštím a mířím k domovu. Bolest se nevrací. Před domem se ozývá deváte pípnutí. Mám z toho radost. První devítka. Za měsíc zkusím desítku znovu. Uvidím, co tomu řeknou nohy. Teď je večer, a kupodivu nebolí. Odpoledne jsem byl s V. v divadle na dětském představení. Nevadilo mi ani, že mi seděla na klíně. A po Praze jsem taky chodil jako kdyby nic. Ale zitra, počítám, to bude horší. Nevadí už se těším jak za dva dny poběžím ještě jednou.

Trasa

Epizoda 21 - Hubnutí 3 - Ferrissova dieta

V minulé epizodě jsem se rozepsal o dietě, pomoci které se chci zbavit zbytečného sádla. Inspiraci a metodu jsem našel v knize : Čtyřhodinové tělo (autor Tim Ferriss).
Tim svoji metodu nazývá "nízkosacharidová, vysokoproteinová dieta". Kamarád mne upozornil, že to není správně. V této dietě se hojně konzumují luštěniny, zejména fazole a čočka. A ty jsou plné sacharidů.
Má samozřejmě pravdu. Nicméně, metoda funguje, baštím fazole a kila pomalu ubývají. Proto budu nadále psát raději o Ferrisově nebo Timově metodě, abych neztrácel čas hledáním přesnějšího pojmenování. Nejsem ani dietolog ani lingvista, takže bych se v tom rybníku stejně utopil.
Stručně jen zopakuji základní pricipy: žádné "bílé" sacharidy, žádná fruktóza, mléčné výrobky ( snad jen lžíce smetany do kávy a tvaroh mají výjimku). Luštěniny, zejména fazole a čočka ano a to i několikrát denně. Dále vejce, špenát, maso, brukvovitá zelenina. Jednoduché. Není třeba mít hlad, naopak je dobré se pořádně najíst a jíst 3x maximálně 4x za den pokud chodíte pozdě spát.
Zásadní věc je dodžet pravidlo: první jídlo bohaté na protein do půl hodiny po probuzení. Nejpozději do hodiny.
A tady je první problém. Přestože jsme jedna z mála rodin, která ráno snídá doma, překvapeně zjišťuji, že to do hodny pro probuzení nestíhám. Ve všední den ještě tak tak, ale pokud nikam nespěcháme, je to marný boj. Každý snídá něco jiného, ranní rozcvičky, vylévání nočníků, hledaní zapadlé hračky bez které se zastaví svět... a hodina je v nenávratnu. Takže jsem tento týden sáhl k instatntnímu řešení a pořídil si poprvé v životě proteinový nápoj. Ráno vstanu, rozmíchám vypiju a pak se mohu v klidu probudit. Chuť je lepší zaspat.
Krabice vypadá jak z fantasy, skoro jsem se bál že z ní vypadne samurajský meč nebo vyskočí nějaká potvora. Vyrobce a prodejce hlásají že se jedná o "superpřírodní" veganský produkt. Dobrá, beru to s rezervou, ropa je taky příroda. Důležité je, že v tom není žádný aspartam ani jiné umělé sladidlo. Složení, pro ty, co je to zajímá: Naklíčená, geneticky nemodifikovaná hnědá rýže (80 % bílkovina, 20 % živiny), konopný protein (50 % bílkovina, 50 % živiny), Mesquite prášek (15 % bílkovina, 85 % živiny), čokoládový prášek, divoce rostoucí nopalinový kaktus, Stevia, Enzymy

Dávkování: 2 lžíce (25 gramů) hodnoty v 1 dávce
% z DDD*
Energie v kcal 83
Celkový uhlohydrát 4,2 g 1,4 %
Vláknina 1 g 2,7 %
Cukry 1 g
Bílkoviny 15,4 g 31 %
Sodík 6,6 mg 0,3 %
*DDD = Denní doporučené dávky jsou vztaženy k celkovému dennímu příjmu energie 2000 kcal.
Chutná to jako mírně sladké slabé kakao se sádrou. Takže není problém to ráno vypít a nepřemýšlet o tom. Potom se už v klidu pustím do raního mumraje. Po tomhle kokteilu se na fazole  s vajíčkem doslova těším.

Další věc, kterou si Tim bohatě dopřává, jsou stejky (300g) s hovězího volně se pasoucího na trávě. Tiše závidím. Zatím jsem se naučil péct roastbeef z české roštěné. Oba pokusy prošly přísným rodiným testem a mohu se pochválit. Teplotní sonda v troubě je výborná věc.  Také jíme často ryby, mraženého lososa a pstruha nebo tuňáka z konzervy. K tomu ledový salát a fazole. Nic složitého.
Samozřejmě vím, že i dietní strava má být pestrá a vyvážená. S pestrostí problém nemám: fazole mám zatím bílé, žluté, červené a strakaté. K tomu zelený špenát a žluté vejce. To mi přijde pestré dost. A to jsem zapoměl na krásné přechody z tmavě hnědé přes růžovou do krvavé. Zíta zase peču, už je naloženo...
S vyvážením to je malinko problém, ale plánuju zakoupení přesné digitální váhy. Když nevím jak vyvažovat, budu alespoň převažovat.
Příště napíšu o podváděcích dnech, neboli o Dnech Dietní Svobody. Ať žije sobota, už mám takhle dlouhý seznam, co si musím dát.
A zítra zase poběžím, a pak určitě nejmín ještě jednou!

Epizoda dvacátá: O hubnutí 2

V minulém krátkém příspěvku jsem slíbil, že napíšu o tom proč chci zhubnout a jak to dělám trochu víc.

Na první část otázky je jednoduchá odpověď:

Myslím, že k tomu není potřeba nic dodat.
Míry k fotografiím jsou v tabulce pod článkem.
Doufám, že část mých kamarádů a kamarádek mě teď právě nemaže ze svých adresářů a mobilů.
Stále mám rád dobré jídlo, stále se mi líbí ženy a dívky oblých i více oblých tvarů. Na tom se nic nemění.
Jen mě, a moje kolena, nebaví nosit každý den něco zbytečně. A oblý muž, narozdíl od ženy, není ke koukání to pravé.
O tom, že se do odložení zátěže chci pustit, už vím několik let. Byl to i jeden z důvodu, proč jsem před rokem začal s běžeckými pokusy. K nějakému úbytku sice došlo, ale přez zimu se všechno sádlo zase vrátilo. Nemám z té doby žádné přesné údaje. Váha byla ve sklepě a bylo mi to celkem jedno.Vážil jsem se akorát občas v sauně, ještě když jsme bydleli v Břevnově. Bylo to kolem 75ti kilo.
K držení nějakých diet jsem byl skeptický. Můj názor byl: žádný tuk vlastě nemám, jsou to jen povolené svaly, stačí to zpevnit.
Když jsem po zimní pauze zase začal letos běhat, stále jsem se nemohl dostat ani na čtyři kilometry v kuse, na kterých jsem na podzim skončil. Ale ani to nebyl ten poslední kamínek do skládačky, ta vločka, co utrhne lavinu. Ta přišla, jak je to u mne nejčastější, v knížce. Kdo mne zná, ví, že pořád něco čtu. Málo beletrie (velká chyba), ale hodně odborných knížek ze svého oboru. Úplně miluju ty knížky co radí, jak dělat všechno lépe, rychleji a s minimálním úsilím. Co na tom, každý má svého boha a svou drogu.
Po pravdě, ke cvičení a běhání mě ve skutečnosti přivedla knížka: "Mrzutý muž? Vím jak na něj!" od Jeda Diamonda. (vyd. Computer press a.s.) Pokud se teď smějete, je to dobře. smích omlazuje. Nicméně, tato kniha je nabitá spostou velmi zajímavých a užitečných informací.
Například o denním a ročním kolísání testosteronu. Nejvíce ho máme (muži) ráno, největší pokles je odpoledne (ty podrážděné návraty z práce...). Nejvíce testosteronu máme v odobí října, nejméně v kolem dubna. (zimní deprese, jarní únava...).
K běhání a cičení mě dokopla kapitola, která se jmenuje prostě: "Cvičte, nebo umřete". Dobrý slogan, už jsem ho  z hlavy nikdy nedostal.
Je to rozhovor lékaře s pacientem, mužem po čtyřicítce, který jsi přijde pro lék na alergii. Lékař, protože je nový, se ho zeptá: "cvičíte ?" "Ne", odpoví muž, "chci jen napsat ten recept, jako minule". "Tak cvičte, nebo umřete", odpoví lékař.
Dále to pak ještě pokračuje. Ta jedna věta mě v hlavě vrtala deset dní jak červ. A pak, zdánlivě z ničeho nic, jsem po návratu z nedělní procházky vytáhl staré sportovní boty, tepláky a odešel do lesa. Pokud nečtete blog od začátku a zajímá vás, co se tam odehrálo, najdete to v prvním příspěvku.
A teď se stalo něco podobného. Trápil jsem se s tím, jak se mi nedaří vrátit se do podzimní formy. A při brouzdání v knihovně pro iPhone jsem narazil na Čtyřhodinové tělo od Tima Ferrisse. Pokud někdo z vás teď začal křičet:" fazole, fazole, fazole" tak má pravdu. Pro ostatní napíšu jen, podívejte se na webu o co jde. A narazíte na mnoho obdivovatelů a ještě více zapálených kritiků. Napřed jsem myslel, že prostuduji jen kapitolu o vytrvalostním běhu. Jenže přednost dostaly, pochopitelně, úplně jiné kapitoly. Pak jsem to vzal od začátku. Začíná se hubnutím. Respektive změnou poměru tělesného tuku a svalů. A jsme u nizkosacharidové, vysokoproteinové diety. A u těch fazolí, vajíček, hovězího masa ( jsou i varianty pro vegetariány a vegany). A také u podvaděcích dnů. Stručně. Dieta která slibuje, že sníží poměrně rychle podíl tělesného tuku o polovinu, přihodí něco svalů a přitom nebudu mít hlad, to zní lákavě. A dopřát si jednou týdně všechny dobroty, co mě napadnou, to je taky dobré. Tak proč ne.
Samozřejmě, nedržím žádnou dietu. Já nikdy. Dělám pouze pokus na ověření či vyrácení toho, co jsem se dočetl. Ego je spokojené.
Přesná pravidla s pečlivým vysvětlením co, jak a proč funguje, najdete ve zmíněné knize. Nebudu jí opisovat. Proto mé povídaní neberte jako návod, ale jako autentickou zkušenost.
První týden jsem začal  jen s testováním jestli to vůbec půjde. Největší obavy byly u snídaně. Zkusil jsem čočku a nešlo to. Fazole jsou bez problémů. Vajíčko se špenátem zatím taky jde. Káva se skořicí taky, ale pozor, první dávky byly moc vysoké, takže přidávám postupně. Zbytek není problém. Ten zbytek znamená: žádné cukry, žádné rychlé sacharidy. Tedy žádné brambory, ovoce, pečivo, pivo, dorty, zmrzlina....  Kupodivu, není to problém. Jediné, po čem se mi stýská, je chleba. Ale těch šest dní to jde vydržet. A ta radost sedmý den! Už zítra!!!
Druhá zásada Tima je : "co jde změřit, to jde řídit!" Koupil jsem baterii do osobní váhy. Vážím se ráno a večer, rozdíl je až jeden kilogram ! Na přístrojové měření tělesného tuku nemám čas a peníze. Zvědavost by byla. Takže jsem se spokojil s krejčovským metrem . Tabulku obvodů břicha, hrudníku, rukou a nohou najdete dole. Ostatní míry nezveřejňuji, jsou a zůstanou soukromé. Dieta by na ně stejně neměla mít žádný vliv. Odhadl jsem, podle porovnání své fotografie s ukázkami v knize, svůj podíl tuku na 25-30%. Pokud to bude číst odborník, rád to opravím. Podle BMI tabulek jsem měl na začátku diety 72 kg na 169 cm = mírná nadváha. Poměr obvodu břicha a boků říká, že jsem typ, který ukládá tuk u orgánů a to je nejhorší varianta ze zdravotního hlediska. Takže, pryč s tim špekem!
Cíl je, dle Timova doporučení, změna o devět kilo. To znamená ubrat devět kilo sádla a přidat tři kila svalů. Rozdíl v hmotnosti šest kilo. Osobně spíš věřím tomu úbytku sádla, než těm svalům. Ale nechám se překvapit. Graf s váhou jsem dal do předchozího příspěvku, ale tady ho opakuji, aby to bylo pěkně všechno pohromadě. Vše by se měly automaticky aktualizovat, pokud vás bude zajímat, jak se mi daří pokračovat. Příště napíšu víc o jídle, jak vařím fazole aby to bylo bez "následků" (funguje to!) a taky o podvaděcích dnech. Teď jdu běhat.
Pište, kritizujte, ptejte se. Těším se na diskuzi!

Epizoda devatenáctá: běhám a hubnu

Běhám, už celkem bez problemů 5km každý třetí den.

Nebaví mě ale pořád s sebou tahat ta zbytečná kila navíc,tak sem rozhodl, že se toho sádla zbavim.

V tabulce můžete průběžně sledovat, jak se mi to bude nebo nebude dařit.

Víc o tom, jak to dělam a co mě k tomu postrčilo napíšu až bude chvilka času.

Zítra poběžím zase. Už se těším.

Epizoda osmnáctá - proč jsem (ne)přestal psát a běhat

Loňských "sedmnáct zastavení jara" zdánlivě končí tím, že si hrdina koupí nové boty. Vyděšen jejich zářící čistotou je ukládá do vitrínky a raději přestává běhat a psát.

Vše bylo trochu jinak. Již po několika týdnech boty dostaly ten správný lesně bahení nádech.
S běháním jsem pokračoval pravidelně dál, ale na psaní už čas nebyl.
V srpnu skončila mé ženě mateřská. Nepíšu dovolená, dovolená vypadá úplně jinak. Své fotografické studio jsem přestěhoval z Karlína do Jinonic, pod křídla větší agentury. S tím přišel nový denní režim a méně možností k pravidelnému běhání. To jsem nechal hlavně na víkendy.
Pravidelně jsem uběhl 4 kilometry v jednom kuse. Občas jsem zkusil i víc a většinou to šlo. Nakonec jsem  uběhl bez sebezničení 7 kilometrů. To je zatím můj osobní rekord.
S podzimem se věci zkomplikovaly. Viktorka byla každou chvíli doma s rýmou a já jsem ji pravidelně dostával taky. Pár pokusu vyběhnout, pauza na vyléčení, pokus a zase rýma. Pak mě ještě začaly bolet kolena. Smutná bilance: počasí, zdraví, nedostatek času a bylo po běhání.
Jenže s běháním je to podobné jako s muzikou, jak jednou začnete, už vás nepustí. Alespoň mě to začalo strašně chybět. Čas, kdy jsem nemohl ven jsem alespoň využil ke kolagenové kůře.
Jak zmizel sníh, boty na nohy a ven. Zatím je to takové oťukávání, na svém 4 kilometrovém okruhu musím několikrát přejít do chůze. Podruhé to bylo lepší, potřetí zase o trochu. Není kam spěchat, možná se mi letos povede uběhnout "desítku". A když ne, tak se to povede příští rok.
V každém případě už najisto vím, že poběžím ještě jednou.